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21.04.2017

12:07 Uhr

Tipps gegen Nervosität

So bekommen Sie Prüfungsangst in den Griff

  Kommende Woche starten die Abiturprüfungen. Manche Schüler sind seit Monaten nervös. Das geht auch Erwachsenen vor Prüfungssituationen oft nicht anders. Tipps gegen Angst hat Psychologieprofessorin Katja Mierke.

Nicht nur Abiturienten schlagen sich mit Prüfungsangst herum. Was man dagegen tun kann. dpa

Nicht nur Abiturienten schlagen sich mit Prüfungsangst herum. Was man dagegen tun kann.

Prüfungsangst hat viele Gesichter. Sie zeigt sich in Gefühlen wie Angst, Wut, Verzweiflung oder Niedergeschlagenheit. Sie triggert bestimmte Gedanken und Verhaltensweisen oder äußert sich körperlich durch typische Stresssymptome wie etwa Ruhelosigkeit. Das Lernen wird schwieriger: Man schläft schlechter, kann sich nicht mehr konzentrieren und vergisst schneller das bereits Gelernte. "Es gibt verschiedene Methoden, die man anwenden kann, um seine Angst und Nervosität in den Griff zu bekommen", sagt Katja Mierke, Psychologieprofessorin an der Hochschule Fresenius in Köln.

Weg mit "Ich schaff das eh nicht"

Eine sehr bewährte und effektive Methode sei die kognitive Umstrukturierung aus der Verhaltenstherapie. Hier wird auf der Ebene der Gedanken angesetzt. Denn die kreisen bei den Betroffenen häufig um Katastrophenfantasien und Schreckensszenarien, was alles schiefgehen könnte.

Die Jetlag-Strategie

Sportlerstrategien für Manager

Sportwettkämpfe finden heute hier und morgen dort statt. Profisportler sind überall auf der Welt unterwegs und überqueren viele Zeitzonen binnen kurzer Zeit. Sportler, die sich dadurch stressen lassen, werden niemals richtig gut sein können. Die Strategien der Sportler können sie bei Fernreisen auch ausprobieren.

Ostreisen

Vor Ostreisen sollten sie etwas früher essen und ins Bett gehen. Denn pro Stunde Zeitverschiebung benötigt der Organismus etwa einen Tag Anpassung – Zeit, die Sportler (oder auch viel fliegende Manager) nicht haben. empfehlenswert ist es, auf diesen Reisen im Flugzeug zu schlafen und dann abends gleich mal die erste Trainingseinheit zu absolvieren.

Westreisen

Sie sollten im Flugzeug möglichst nicht schlafen und stattdessen am Zielort abends so früh wie möglich schlafen gehen. Am nächsten Vormittag kann man dann schon gut trainieren und sich belasten.

"Ebenfalls typisch sind Gedanken, die die eigene Person pauschal abwerten, nach dem Motto: Ich kapier' das eh nie, ich bin einfach zu dumm." Das macht die Angst nur schlimmer - und kostet Energie, die beim Lernen beziehungsweise Vorbereiten fehlt. "Manchmal gelingt es, hier entgegen zu wirken, indem man sich an konkrete vergangene Erfolge erinnert, auf deren Basis man sich glaubhaft immer wieder selbst sagen kann Ich schaffe das, oder auch Bleib' ruhig, mach eines nach dem anderen", sagt Mierke.

Ein weiterer Tipp: Mögliche Prüfungsfragen und -antworten und kritische Situationen können gut mit Freunden und Kollegen durchgespielt werden. "Das vermittelt Sicherheit." Je realistischer das Setting, desto besser, ist Mierkes Erfahrung. Wer den gefürchteten Vortrag im Anzug halten wird, sollte sich also ruhig auch für das Rollenspiel in Schale werfen.

Entspannung und Sport helfen

Wer sein Fach an sich gut beherrscht und sich letztlich auch gut konzentrieren kann, aber unter starken körperlichen Stress-Symptomen leidet, sollte Entspannungsverfahren und regelmäßigen Sport praktizieren. Denn nicht nur der Körper, auch das Gehirn braucht dringend Ruhe- und Ausgleichsphasen, um mittel- bis langfristig leistungsfähig zu bleiben. Weniger büffeln sei manchmal mehr, so Mierke. "Oft sind es Menschen mit einem sehr hohen Anspruch an sich selbst, die sich das versagen, weil sie sofort ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn sie in einer Lernphase etwas Anderes tun als zu lernen."

Zeit- und Leistungsdruck: Wie Pausen uns mehr Power geben

Zeit- und Leistungsdruck

Gastbeitrag Wie Pausen uns mehr Power geben

In einer oftmals auf Leistung und Erfolg getrimmten Umgebung verbinden wir Stress nicht selten gleich mit Problemen, zu hoher Arbeitslast oder Zeitdruck. Pausen sind umso wichtiger. Doch auch die wollen gelernt sein.

Außerdem rät sie, sich überschaubare und vor allem Aufgaben zu stellen. "Man sollte sich also nicht sagen Morgen fange ich an zu lernen, sondern Morgen von 9 bis 11 Uhr lese ich die zwei Kapitel im Buch XY und markiere zentrale Punkte." Besonders, wer dazu neige, sich zu überfordern, solle die Pausen fest miteinplanen und sich auf die to-do-Liste schreiben, beispielsweise um 11.05 Uhr eine halbe Stunde Pause zu machen und eine Runde um den Block zu laufen.

Was tun beim Blackout?

"Viele haben Angst vor einem Blackout", sagt Mierke. Der ist im Grunde die Folge einer akuten Stressreaktion. Unter dem Gefühl elementarer Bedrohung schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Eine "Überdosis" Kortisol führt tatsächlich vorübergehend zu einer vollständigen Blockade der Nervenzellen im Hippocampus, der für die Speicherung von Informationen und den Abruf aus dem Gedächtnis zuständig ist. Das ist unseren Urzeit-Gehirn geschuldet: Wenn plötzlich der Säbelzahntiger aus dem Busch springt, geht der Kopf aus und der Fluchtreflex springt an.

Arbeiten trotz Mittagstief

Tipp 1

Wenn es ihnen nicht möglich ist, mittags eine echte kleine Ruhephase einzulegen, nutzen Sie die folgenden Tipps:

1. Frische Luft, viel Flüssigkeit und häufigeres Aufstehen zwischendurch sorgen dafür, dass Gehirn und alle Körperzellen gut mit Sauerstoff versorgt werden.

Tipp 2

Legen Sie Routinearbeiten in das Mittagstief, weil sie nicht so viel Aufmerksamkeit erfordern.

Tipp 3

Treffen Sie keine wichtigen Entscheidungen in dieser Zeit, sondern erbitten Sie sich zwei Stunden Bedenkzeit. Dann sind Sie wieder fit genug, um alle Aspekte zu berücksichtigen.

"Was gegen einen echten Blackout hilft, ist also dem Organismus Entwarnung zu signalisieren", sagt Mierke. Das könne durch eine Atemtechnik gelingen oder durch ein inneres Bild von einem schönen Ort, einen Song oder auch einen Duft, die Sicherheit und Ruhe vermitteln.

Bei wirklich schwerwiegenderer Prüfungsangst empfiehlt sie jedoch, psychologische Beratungsstellen oder einen niedergelassenen Psychologen aufzusuchen.

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